学会这样吃，减脂期也能放心吃主食！

第05版：文体新闻

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学会这样吃，减脂期也能放心吃主食！ - (07/01搜狐发布)

2025年-07月-01日

近年来，网络热传的"断碳水"、"液体断食"等减重法引发热议，这些宣称快速减重的方法实则暗藏健康隐患。碳水作为人体主要营养素，科学摄入至关重要。今天就来打破“碳水焦虑”，教你科学吃主食，让减脂期也能吃得满足又高效。碳水化合物：简单碳水和复杂碳水1简单碳水由单糖或双糖组成，常见的有精制糖、白面包、甜食糕点、含糖饮料和蜂蜜等等。这类碳水化合物在进入人体后，会被快速消化吸收，导致血糖迅速上升，随后又快速下降，容易让人产生饥饿感，并且过多的简单碳水摄入还可能引发脂肪堆积。2复杂碳水化合物则由多个糖分子连接而成，富含膳食纤维、维生素和矿物质，如全谷物（燕麦、糙米、全麦面粉、藜麦、玉米等）、杂豆类（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆）以及薯类（红薯、土豆、山药）等。它们在体内的消化吸收过程相对缓慢，能够持续提供能量，还能增加饱腹感，有助于稳定血糖水平，利于减脂。减脂期吃碳水的科学策略1精挑细选，优选优质碳水：减脂期选择主食时，应优选择优质碳水化合物（即复杂碳水），减少精制碳水摄入。全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质。例如，燕麦含有丰富的β- 葡聚糖，这种物质可以延缓碳水化合物的吸收，增加饱腹感；全麦面包相较于白面包，含有更多的膳食纤维和营养成分，升糖指数更低。杂豆类富含蛋白质和膳食纤维，促消化且升糖指数也较低。薯类营养丰富热量低，如100 克红薯的热量约为 86大卡，远低于100 克米饭的 117大卡。2合理定量，把控碳水摄入总量：虽说碳水化合物是身体必需的营养物质，但在减脂期，其摄入量也需要严格把控。具体的摄入量还需根据个人的基础代谢率、体成分以及体力活动水平等因素进行调整。同时，要注意将碳水化合物合理分配到一日三餐中，早餐可适当多摄入一些，为一天的活动提供充足能量；晚餐则应适当减少，避免多余的碳水转化为脂肪储存起来。3巧妙搭配，营养均衡减脂：想要吃得健康又扛饿，可以把碳水与蛋白质、膳食纤维丰富的食物搭配，降低碳水化合物的升糖速度，还提高营养价值和饱腹感。比如，杂粮米饭搭配肉类（鸡肉、鱼肉等），及西兰花、菠菜等蔬菜；全麦面包加鸡蛋、生菜、番茄，既营养又控制热量。餐前先吃凉拌蔬菜或喝蔬菜汤，可减少碳水化合物的摄入量，避免吃得过多。4科学烹饪，保留营养控热量：烹饪方式对主食的血糖生成指数（GI值）和能量的影响也不容忽视。过度加工和高温烹饪会加速碳水化合物消化吸收，导致血糖快速上升且增加能量摄入。建议多用蒸、炖、水煮等方式；如水煮玉米、清蒸薯类能够最大程度地保留食物的营养成分和膳食纤维；避免油炸、煎制食物如薯条、煎蛋，以防油脂过量。烹饪时保持食材颗粒感可延缓消化，如煮绿豆汤时仅需将豆煮熟而非煮烂。图/文：临床营养科常焕

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